規則正しい生活と集中力アップを目指そう！
夏休みあけの二学期は、
生活リズムが乱れがち。
「起きるのが遅いから、二学期を
ちゃんとスタートできるかな？」
と心配な保護者様も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、
二学期から規則正しい生活に戻し、
集中力や体力を向上させるための
食事と栄養のお話をします。

1．バランスの良い食事は朝食から

1-1．朝食の重要性

朝食を抜いたり、菓子パンや
インスタント食品ですませたりは絶対にNG！
なぜなら、寝ている間にも
身体はエネルギーを消費しているからです。

朝起きた時には、エネルギーは空っぽの状態です。

脳のエネルギーとなる炭水化物、
集中力に欠かせないタンパク質、
ビタミンやミネラルをしっかりとれる朝食は、
一日のスタートを支える重要な食事となります。

1-2．おすすめの朝食メニュー例

和食の場合は、
・ごはん
・焼き鮭、納豆、卵などのメインのおかず
・みそ汁
・緑の葉野菜、フルーツ
ごはんは白米だけでなく、
玄米や雑穀米を取り入れるのもおすすめです。

「パンが好き」
というお子さんもおられると思います。
朝食に選ぶなら、
食パンやフランスパンなど
シンプルな材料、味のものを選んでください。

焼き鮭は、タンパク質とオメガ3脂肪酸が含まれています。
納豆は、タンパク質、ビタミンB群、
ミネラルが豊富。調理の必要なく、
そのまま食べられる便利な食品ですね。

卵は完全栄養食品と言われています。
たまご焼き、目玉焼き、ゆで卵など、
朝食に取り入れやすい食材です。
積極的に食べましょう。

みそ汁は、出汁をとる煮干し、
わかめや野菜といった具から
ミネラルやビタミンをとることができます。

温かいみそ汁で体温を上げ、
身体をめざめさせる効果もあります。
朝の一杯のみそ汁は、熱中症予防にもなりますよ。

緑の葉野菜（ベビーリーフなど）や
フルーツは、生で食べることをおすすめします。

ビタミン、ミネラル、食物せんい、
酵素を取り入れるためです。
彩りもあざやかで食欲も出ますね。

2．補食を上手に取り入れる

甘いお菓子やスナック類は、
補食にはなりません。

食事の合間など、空腹を感じた時に
食べるなら、フルーツ（ドライフルーツもOK）
ヨーグルト、ナッツなど
栄養価の高いものを意識してみましょう。

ケーキやチョコレートなど、魅力的な
スイーツ類は、補食とは別に考えてくださいね。
お腹が空いた時に食べる物ではなく、
あくまでお楽しみのアイテムです。

3．水分補給を意識

3-1．冷たすぎるもの、スポーツドリンクに注意！

夏休みの間は室内で過ごすことも多く、
水分補給を忘れがちです。
こまめに、こまめに（重要なので２回言います）とりましょう。

また暑いからいって、
冷たい物ばかりにならないように
気をつけて下さい。

冷たいものが多いと
胃腸の働きを妨げてしまいます。

3-2．おすすめは「水」

おすすめは、水です。
身体への吸収の速さが一番良いからです。

ジュースやスポーツドリンクなど、
甘味のある物の飲みすぎには
十分気をつけましょう。

喉がかわいた時にがぶ飲みして
しまうと、血糖値が一気に上がるので
とても危険です。

上がった血糖値を下げるために、
インスリンが分泌されますが、
その影響で、脳も一時的に糖質不足になります。

眠気やだるさ、集中力の低下など
といった症状を起こすことになるのです。

4．食事と同じくらい大切なこと

4-1．親子の貴重な時間を無駄にしないで…

夏休みは、お子さんとの
貴重な時間を過ごせるチャンスです。

すでに終ばんを迎えている夏休みですが、
ぜひ親子でやってみてほしいことがあります。
それは、お子さんと一緒に
食材選びや料理をすることです。

食べること、作ることに
興味を持ってくれたら、
今後のお手伝いにもつながります。

お母さんの家事が少しは楽になるかも！

4-2．買物や料理の中には、国語や算数の要素がたくさん含まれています

スーパーで食材の名前を
見て回ったり、
（ひらがなもカタカナも漢字も出てきます）

調味料の計量、
材料のカット（+－×÷四則計算）
何分ゆでる？（時間の計算）などなど…。

学校では、漢字や計算を
学習している子どもたちですが、
それが実際の生活に直結している
ものなのだということに気づいてほしいな、と思います。

4-3．食事の時間を親子で楽しみましょう

忙しい生活の中で、
家族みんなが揃って
食卓を囲むのは
むずかしいかもしれません。

だからこそ、
大切な時間になると思います。
おしゃべりしながら、
楽しく食事ができたらいいですね。

5．起床時間・就寝時間を決めよう

5-1．睡眠が整わないと、食事にも悪影響がでます

夜更かしをした次の日は、
まともに朝食が食べられないですよね。
睡眠不足の身体では
食べ物を受けつけません。

朝起きる時間、夜寝る時間を
決めること、
それが規則正しい生活の基本です。

夜は決まった時間に寝て、
十分な睡眠を得ることができれば、
朝スッキリと目覚められる。

そうすれば、美味しく朝食が
食べられる、というわけです。
そうすれば、元気に学校へ向かえますね。

最後にもう一つ。
夜、食べ終わってからすぐに布団に入ると、
胃腸の消化機能が弱まり、
消化不良の原因になります。
夕食の時間と寝る時間の間隔をあけてくださいね。

まとめ

食事と栄養面から、
二学期に規則正しい生活に戻し、
集中力や体力を向上させる方法をご紹介しました。

きっと、皆さんがよくご存知のことも
あったと思いますが、何か一つでも
実践していただけるとうれしいです。

お子さんと一緒に頑張れば、
きっと二学期を元気に
乗り切ることができます。

執筆者の紹介

京都で生まれ育ち、結婚を機に富山へ。
現在は中学生、高校生、大学生の3人の息子の母。

教育コンサルタントと
アスリートフードマイスターの資格を持ち、
高校受験の情報や食事と栄養、
部活と学習を上手に両立する秘訣などを
お伝えしています。

みらい教育の理念

みらい教育では、教育の最終目標を
「自立」と捉えています。

お子さまの将来の可能性や進路を考える際、
偏差値が唯一の判断基準にならないよう
最新の教育・学校情報を提供すると共に、

「自立」を支える「親子の信頼関係」を
構築する方法もお伝えしています。

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